はじめに
去年の10月から始めたロードバイクを使ったダイエットが一段落したので、管理人のダイエット方法について、説明していきたいと思います。低インシュリンダイエットはしていません。一般の生活にロードバイクをより組み込むことでダイエットすることに成功しました。
ダイエットのきっかけ
ここでは、ダイエットをする機会について書いて行きます。
去年(2018年)に1ヶ月弱海外出張をする機会があり、移動はレンタカーを使いました。当然、ホテルと会社は、このレンタカーを使いました。会社もオフィスに籠もることが多かったので、運動不足になり、この一ヶ月で3kgも太ってしまいました。帰国後はもちろん好きなロードバイクに乗っていましたが、全然痩せませんでした。ちなみに、管理人の身長と体重ですが、180cm台後半、この時の体重が86kgです。2018年10月に会社に外部企業が体脂肪などを測定してくれる機会があり、色々とショックなことを言われたので、ダイエットを決心しました。これをモチベーションに、ちゃんとロードバイクに乗ったら、どれだけ痩せるか？というチャレンジをはじめました。
管理人の身長と体重
身長：180cm後半
体重(ダイエット前): 86kg
体重(ダイエット後): 77kg
何故、太ったか考えた結果。
結論を言うと、2018年10月までの食生活は、摂取カロリー＞消費カロリー、だったからです。毎晩ビールとポテトチップを貪るように食べていました。特に夏は、ビールが一番美味しい季節なので、ロードバイクに通勤でしか乗らず、毎晩ビールとポテトチップスを楽しんでしました。これだけで、カロリーは500~600kcalになります。夏は暑いので家とオフィスを直行直帰しました。ロードバイク通勤をしていましたが、往復で25kmくらいで、この消費カロリーは全部ポテトチップスとビールで補完されてしまいます。後は、会社でおやつを食べたり、自宅で夕食を食べたりしていました。
その結果、痩せなかった。というか、太った…。今思うと、明らかに摂取カロリー＞消費カロリーでした。
ダイエットのために何したの？
どうやって痩せたか早速紹介していきますね。ダイエットのためにやったことは大きく以下の三点。
- ロードバイクに乗る距離を増やした。
- スナック菓子とビールの機会を減らした。
- 仕事中のおやつをクルミに変更。
- 基礎代謝を把握して、カロリーのインとアウトを気にするようになった。
ロードバイクに乗る機会(距離)を増やした。
とりあえず、ロードバイクに乗る機会を増やしました。気温が下がり始めた10月過ぎ当たりからロードバイクに乗る機会を増やしていきました。50→ 60→ 70 → 80 → 90 → 100kmというような感じです。5月は毎週末は、100kmは乗っていました。それと通勤で平日は150km程度。合計で250km/週くらい。距離が増えるに従って、家族から見られる視線は冷たくなりましたが…。小田原のミカンなどの柑橘系の果物や梅干しをお土産で持ち帰ってカバーしました。
スナック菓子とビールの機会を減らした。
上に書いた通り、スナック菓子とビールを飲食する機会を減らしました。スナック菓子とビールは最強の組み合わせで、お互いの良さを引き出してくれるので、カロリーオーバーになってしまいます。代わりにちびちび飲めるウィスキーだとか、ハイボール。ラムコークを飲むようになりました。ウィスキーのロックを飲むことが多いです。スナック菓子との相性が悪いので、摂取カロリーの削減になりました。ラム酒は、スナック菓子との相性が良いので、ついついスナック菓子を食べてしまいますので、注意が必要ですね。
最後になりますが、飲む機会を減らしたことで、結果、飲酒量も減りました。
仕事中のおやつをクルミに変更。
仕事中にお腹が空くとついついスナック菓子や煎餅などに手を伸ばしてしまいましたが、これを止めました。スナック菓子などは、栄養が殆どなくてカロリーだけなので、代わりに栄養価の高いクルミを食べるようになりました。以下は、雑誌の受け売りになります。
それが言うには、高タンパク質、低糖質、高ビタミン、高ミネラルで、食べた後の血糖値の上昇も緩やかなのが満腹感が続く。後、オメガ3がはいっているので、カロリーが高いのですが、栄養素も高いので、よく食べるようにしています。ただ食べ過ぎると肌荒れとかニキビの原因になるので適量に保つことが大切です。ちなみに管理人は素焼きのクルミをたべています。
基礎代謝を把握して、カロリーのインとアウトを気にするようになった。
機会があったため、どこかのスポーツクラブの社員さんが体重や基礎代謝を測定してくれる機会がありました。この時に自分の基礎代謝を正確な数値を知りました。この基礎代謝と運動して消費したカロリーを足した値が、取得したカロリーよりも大きければ、太ります。
式にすると以下の通りです。こうすると太ります。
基礎代謝 + 運動等で消費したカロリー < 取得したカロリー
後は、上の3つのパラメーターに注意することで、無駄食いを抑えることが出来ました。ちなみに、1kg痩せるには、7200kcalが必要です。管理人は、Xiomiの体組織計を使っています。
ダイエットのモチベーション
モチベーションキープを助けるもの
景色を楽しむ
ロードバイクに乗っていると、息を飲むような景色に出会うことがあります。例えば、裏ヤビツの渓流、山北町のR246の側道から見る酒匂川、湘南平の景色、真鶴旧道の丘陵地区から見える相模湾 、ヤビツ峠の手前にある菜の花展望台など。簡単に思い返したただけでも、6箇所あります。毎週末、この景色を見に行くのを楽しみにロードバイクに乗ることになっています。
グルメ(美味しいもの)
グルメライドでロングライドをすることをする方はいるかと思います。美味しいものを食べるためにロングライドをするのって大きなモチベーションになりますよね。管理人は、最初の頃はグルメライドしていましたが、ここ最近は食事時間も走っていたいと思うようになり、グルメとは無縁になりました。食事は殆どコンビニかドラッグストアで買っています。ドラッグストアはコンビニと比べて安くて良いですよね。ただ1店だけ休憩を兼ねて、行くお店があります。上の写真に貼っている小田原アイス工房です。絶対、”消費カロリー＞摂取カロリー“を守って下さいね。運動したから多めに食べても良いだろ、と考えはダメです。これをやったら、元の木阿弥です…。
ロードバイクの話し相手
話し相手も重要です。会社にも数人、ロードバイクの話し相手がいます。だいたいこんな話をしています。ちなみに彼らは、相当な愛好家で、走行距離：1,000km/月,獲得標高：7,500mを超えてスゴイ方々です。
- オススメのコース、絶対に通らない方が良いコースを教えてもらう。
- オススメのパーツなどを教えてもらう。
- ライドに誘ってもらう。
- 新しく買った機材の感想についての情報交換
- 飲み会に誘ってもらう。
- 以前太っていて、今は痩せた人がいたら、ダイエット法について、教えてもらう。
モチベーションキープが難しいもの
途中でモチベーションの確保が困難になることが多々あります。管理人は夏の暑さと花粉症でモチベーションを減らしています。モチベーションキープが難しいものは、ガッツリとオフシーズンにしています。では、その2点を説明していきますね。
夏の暑さ
夏の暑さは熱中症と関係するので、この時期はオフシーズンとして考えるようにしています。 通勤で往復25kmにロードバイクを使用しないといけません。そのため、夏用のロードバイク仕様で通勤しています。ビブショーツは穿きませんが、7分丈のストレッチパンツとロードバイクウェアを着ています。7分丈のストレッチパンツは、吸汗性、ペダリングを確保。ロードバイクウェアでは、吸湿性を確保しています。これで快適性は確保できます。デニムとポロシャツの組み合わせて比べると快適性は全然違います。
花粉症(スギ)
花粉症のロードバイク乗りにとって、花粉症は天敵のひとつ。管理人もそういう花粉症を患っている人間の一人です。対策は、マスク(Naroo Mask F5s)をする、と花粉の多い山道を走らないようにする、後は、花粉症の薬を服用して、、花粉症をひどくならないように自己防衛しています。一度、花粉の最中に裏ヤビツに行って帰宅したら、くしゃみが止まらず、行くのを止めました。大磯と江ノ島間を往復しています。
痩せて何が変わったの？
特に周りからの見た目の変化については、全く振られません。気付いてすら貰えません。個人的に気づいたのは以下の5点。どれも最初から想定できた話のような気がします。
- お腹周りの肉が肉が減った
- パンツが大きくなった。またベルトの内側の穴が足りなくなった。
- ヒルクライムのタイムを更新できた。
- 脚力が少し落ちた。ただPower weight ratio(体重パワー比)は改善。
- 服が合わなくなって、ブカブカに…。新しく服が必用になりました…。
最後に
ダイエットの効果はいかの通りでした。
管理人の身長と体重
身長：180cm後半
体重(ダイエット前): 86kg
体重(ダイエット後): 77kg
色々と個人的にロードバイクで9kg痩せた経験をベースに記事を書いてみました。個人的には、家族の目だけは気になりますが、楽しくロードバイクを使ったダイエットが出来ています。もう少し詳細なことが知りたかったり、質問があれば、ご連絡下さい。よろしくお願い致します。
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