はじめに
管理人は、最近Zwift用にノートパソコンを新調しました。今までは、iPad Proでやっていましたが、OSの使いにくさ(個人的な感想)に嫌気がさしました。
新しくタブレットPCを購入し、簡単にカスタムワークアウトをZwiftにインポートできるようになったので、人気？のワークアウトのRattlesnake(ラトルスネイク 通称ガラガラヘビ)をZwiftでやってみました。初めてのRattlesnakeをやってみたので、感想を書いてみます。
Rattlesnakeって？
RattlesnakeはTrainerroadで開発されたワークアウトです。ZwiftにプリセットされているGorbyっていうワークアウトの代わりに人気のある？ワークアウトです。これらのワークアウトは、高心拍領域で鍛えるです。Gorbyだと筋肉の負荷が高いので、筋肉へのダメージを減らしたワークアウト。
このワークアウトですが、ネットの優しい方がすでにZwift用にカスタムワークアウトを作って、シェアしてくれています。GoogleでRattleSnake Zwift ダウンロードとかで検索すると、見つかると思います。
具体的にどんなワークアウトかというと、を以下に記載します。
- HIIT(High Intensity Interval Training)という高強度インターバルメニュー。
- TrainerRoadというサービスで提供されているVO2MAX向上用のワークアウトメニュー
- {FTP140％で1分→15秒レスト→(FTP120％〜110％30秒→レスト15秒)*15回} これを3セット行う
- 1時間、81TSS。
Rattlesnakeをやってみた感想
1週間くらい前に、ZwiftでGorbyっていうキツめのワークアウトをやってみました。足が攣りそうになりながら完走をしたんですが、Rattlesnakeはどうだったのか、以下に箇条書きにしてみます。
- ワークアウト中に、脚が攣りそうになるようなことはなかった。
- 忙しいワークアウト。30秒間頑張って、15秒間レストを15回繰り返すため。
- 15回も繰り返しがあるので、どのくらい頑張るかがわかりにくい。
- キツイさは、Gorbyほどではない。次の日の脚の疲れ具合が軽い。Rattlesnake後の脚が攣らなかった。
- 30秒の負荷の後のレストが救いになって、15秒のレストがあるから何とか30秒を耐えられる。
前回、Gorbyをトライした時の感想をブログ記事にしたので、リンクを貼っておきます。
感想 ”Rattlesnake vs Gorby”
管理人が使っているInterval.icuっていうサービスを使って、RattlesnakeとGorbyの違いを説明してみます。心拍とパワーで比較してみます。
心拍
まずは心拍の比較からしてみます。Gorbyは、途中でレストが5分あるので、心拍が2山になっています。一方、Rattlesnakeは、ガッツリと心拍を上げてから、30秒もがいて、15秒レストしてを繰り返すので、心拍が下がらずにいるので、Z3とZ4の滞在時間が長い。心肺に負荷をかけていますね。
心肺のヒストグラムは上の画像の右上のグラフです。
平均心拍は以下の通り。
Gorby: 132bpm, Rattlesnake: 141bpm
最大心拍は以下の通り。
Gorby: 163bpm, Rattlesnake: 159bpm
体調の違いもあったりするけど、Rattlesnakeの方がキツくなかった。キツくなかったけど、十分にキツイです。
パワー
Z4以上のパワーになると、Gorbyが24分、Rattlesnakeが26分です。Rattlesnakeの方が2分多い。
ワークアウトの平均パワーは、両方とも240ワット強です。脚の筋肉への負担は、Rattlesnakeの方が少なめでした。でも、Rattlesnakeの方が負荷がZ4以上の負荷が多いのが不思議。(・・?
その他
上のグラフがワークアウトのログになっています。一番下がW’Balっていうパラメーターです。簡単に説明すると、FTPを超えると減っていくパラメーター。最初、一気に120％ 1分間の負荷をかけ、心拍を一気に上げるのと、キツイ負荷を慣れるようにしています。この間にW’Balが一気に減って、後はキープしています。
まとめ
WindowsのタブレットPCを買って、TrainerroadのRattsnakeっていうワークアウトをインポートをしてやってみました。とりあえず、Gorbyほどプレッシャーが少なく取り組めそうなワークアウトです。とりあえず、週に一回をターゲットに取り入れてみようと思います。
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